Pemampatan Belakang Duduk
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk mengetatkan lama bahu anda tanpa mengangkat bahu anda untuk menargetkan otot belakang atas anda dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di kerusi dengan belakang lurus dan kaki bertumpu di lantai.
- Regangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu.
- Lipat siku anda kepada 90 darjah, mengekalkan belakang tangan sejajar dengan lantai.
- Tekan lama bahu anda, membawa siku anda ke arah satu sama lain di belakang belakang anda.
- Tahan tekanan untuk seketika, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi asal.
Jejak Pemampatan Belakang Duduk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pemampatan Belakang Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Trapezius50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pemampatan Belakang Duduk?
Pemampatan Belakang Duduk terutama mensasarkan Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pemampatan Belakang Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pemampatan Belakang Duduk sesuai untuk pemula?
Pemampatan Belakang Duduk dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
