Rotasi Luar PVC

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan putar dari bahu untuk mengasingkan otot rotator cuff secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak memegang batang PVC dengan kedua-dua tangan, siku ditekuk pada sudut 90 darjah.
Pastikan siku anda ditekan pada badan anda sepanjang pergerakan.
Putar pergelangan tangan anda ke luar, menggerakkan batang dari badan anda.
Berhenti seketika di hujung pergerakan, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Rotasi Luar PVC dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Rotasi Luar PVC terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Tongkat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Tongkat

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar PVC?

Rotasi Luar PVC terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Tongkat.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar PVC?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Rotasi Luar PVC sesuai untuk pemula?

Ya, Rotasi Luar PVC dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.