Push-up (dinding)
Nasihat Pakar
Fokuskan pada julat pergerakan penuh untuk mengaktifkan otot dada secara berkesan tanpa menegangkan sendi anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap dinding pada jarak tangan dan letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu.
- Condong ke arah dinding, membengkokkan siku anda sehingga hidung anda hampir menyentuh dinding.
- Tolak kembali ke posisi awal dengan memanjangkan tangan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Push-up (dinding) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up (dinding) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up (dinding)?
Push-up (dinding) terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up (dinding)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up (dinding) sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up (dinding) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
