Push-up ke Plank Sisi
Nasihat Pakar
Kawal putaran badan anda untuk melalui dengan lancar di antara push-up dan sisi plank.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan push-up standard.
- Lakukan push-up dan semasa anda memanjangkan tangan anda, putar badan anda ke satu sisi mengangkat lengan itu ke langit, memasuki sisi plank.
- Pegang sisi plank untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan push-up.
- Lakukan push-up lain dan putar ke sisi yang bertentangan untuk sisi plank.
- Tukar sisi dengan setiap ulangan.
Jejak Push-up ke Plank Sisi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up ke Plank Sisi terutamanya menyasarkan Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut30%
Dada30%
Sekunder
Bahu15%
Punggung15%
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up ke Plank Sisi?
Push-up ke Plank Sisi terutama mensasarkan Perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up ke Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up ke Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up ke Plank Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
