Tolak dan Silang Lengan
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengekalkan posisi plank yang kuat semasa push-up untuk melibatkan sepenuhnya bahagian tengah badan dan dada anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi push-up dengan tangan anda berasingan selebar bahu.
- Lakukan push-up.
- Semasa anda bangun, silangkan satu lengan di atas yang lain di depan anda.
- Kembalikan tangan anda ke posisi push-up dan ulangi push-up.
- Silang lengan dengan setiap ulangan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Tolak dan Silang Lengan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tolak dan Silang Lengan terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Bahu20%
Perut20%
Trisep20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tolak dan Silang Lengan?
Tolak dan Silang Lengan terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolak dan Silang Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolak dan Silang Lengan sesuai untuk pemula?
Tolak dan Silang Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
