Ketukan Bahu Plank
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda sestabil mungkin untuk mengelakkan bergoyang dari sisi ke sisi, yang akan meningkatkan penglibatan otot inti anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi high plank dengan tangan anda terus di bawah bahu anda.
- Ketuk bahu kiri anda dengan tangan kanan anda sambil mengekalkan inti anda tegang dan mempertahankan posisi plank.
- Letakkan tangan kanan anda kembali ke tanah dan ulangi dengan tangan kiri anda ke bahu kanan anda.
- Teruskan ketukan bergantian sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus.
Jejak Ketukan Bahu Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ketukan Bahu Plank terutamanya menyasarkan Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada20%
Perut20%
Sekunder
Bahu20%
Punggung20%
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ketukan Bahu Plank?
Ketukan Bahu Plank terutama mensasarkan Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketukan Bahu Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ketukan Bahu Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Ketukan Bahu Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
