Angkatan Lateral Plank
Nasihat Pakar
Ketatkan inti anda dan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk mengekalkan bentuk plank yang betul semasa melakukan lateral raise.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Angkat satu lengan ke sisi, mengekalkannya lurus, untuk melakukan lateral raise.
- Turunkan lengan anda kembali ke kedudukan plank dengan kawalan.
- Ulangi lateral raise dengan lengan yang berlawanan.
- Teruskan menggantikan lengan untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Angkatan Lateral Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Lateral Plank terutamanya menyasarkan Bahu, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Perut20%
Sekunder
Punggung15%
Dada15%
Quadriceps15%
Trapezius15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Lateral Plank?
Angkatan Lateral Plank terutama mensasarkan Bahu, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Dada, Quadriceps, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Lateral Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Lateral Plank sesuai untuk pemula?
Angkatan Lateral Plank dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
