Berbaring Telungkup W
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda ditekuk pada sudut 90 darjah dan fokus pada kontraksi di bahagian atas belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan anda ditekuk pada siku, membentuk huruf 'W'.
- Angkat tangan anda dari tanah, menekan bahu anda bersama-sama.
- Tahan kontraksi tersebut sebentar, kemudian turunkan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Berbaring Telungkup W dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Berbaring Telungkup W terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu65%
Sekunder
Trapezius35%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Berbaring Telungkup W?
Berbaring Telungkup W terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berbaring Telungkup W?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Berbaring Telungkup W sesuai untuk pemula?
Berbaring Telungkup W dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
