Berbaring Telungkup A
Nasihat Pakar
Pastikan bahu anda terlibat dan elakkan mengangkat bahu untuk mengenal pasti otot yang betul tanpa menegangkan leher anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai dengan tangan anda terulur di atas kepala, membentuk huruf 'A'.
- Angkat sedikit tangan anda dari tanah, dengan mengekalkan kepala dan dada anda di bawah.
- Tekan bahu anda bersama-sama semasa anda mengekalkan posisi tersebut.
- Turunkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Berbaring Telungkup A dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Berbaring Telungkup A terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Trapezius30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Berbaring Telungkup A?
Berbaring Telungkup A terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Berbaring Telungkup A?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Berbaring Telungkup A sesuai untuk pemula?
Ya, Berbaring Telungkup A dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
