Pullover dengan Lever (Plate)
Nasihat Pakar
Pastikan tangan anda lurus dan fokus pada pergerakan melalui bahu untuk melibatkan otot dada dan pinggul dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas bangku mesin daya dengan kepala berhampiran tuas.
- Pegang palang dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman lebar bahu.
- Pastikan tangan anda lurus dan tarik tuas ke atas kepala anda dan ke bawah ke arah pinggul anda.
- Perlahan-lahan kembalikan palang ke kedudukan permulaan sambil mengekalkan tangan lurus.
- Tarik nafas semasa anda kembali dan hembus nafas semasa anda tarik ke atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pullover dengan Lever (Plate) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pullover dengan Lever (Plate) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu15%
Lat15%
Trisep10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pullover dengan Lever (Plate)?
Pullover dengan Lever (Plate) terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin leverage.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pullover dengan Lever (Plate)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pullover dengan Lever (Plate) sesuai untuk pemula?
Pullover dengan Lever (Plate) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
