Push-up Bertingkat Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan satu tangan sedikit ke hadapan dan yang lain ke belakang untuk menumpukan sudut yang berbeza pada dada dan trisep secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan satu tangan sedikit di hadapan yang lain pada aras dada.
- Turunkan badan anda ke arah lantai, mengekalkan siku anda rapat dengan sisi anda.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan penempatan tangan yang berselang-seli.
- Selepas menyelesaikan set, tukar posisi tangan dan ulangi.
Jejak Push-up Bertingkat Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Bertingkat Berlutut terutamanya menyasarkan Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Trisep30%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Bertingkat Berlutut?
Push-up Bertingkat Berlutut terutama mensasarkan Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Bertingkat Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Bertingkat Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Bertingkat Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
