Push-Up Tepuk Bahu Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian tengah badan anda kuat sepanjang senaman untuk mengelakkan pinggul anda dari menggelepar. Luruskan tangan anda di bawah bahu untuk memastikan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan push-up berlutut dengan lutut di atas tanah dan tangan diletakkan pada jarak bahu.
- Turunkan badan ke arah tanah, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
- Dorong badan kembali ke kedudukan permulaan.
- Setelah berada di atas, ketuk bahu kiri anda dengan tangan kanan anda.
- Letakkan semula tangan anda ke tanah dan ulangi push-up, diikuti dengan ketukan bahu dengan tangan yang berlawanan.
- Teruskan mengulangi ketukan bahu setelah setiap push-up untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Push-Up Tepuk Bahu Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-Up Tepuk Bahu Berlutut terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-Up Tepuk Bahu Berlutut?
Push-Up Tepuk Bahu Berlutut terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-Up Tepuk Bahu Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-Up Tepuk Bahu Berlutut sesuai untuk pemula?
Push-Up Tepuk Bahu Berlutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
