Ketuk Bahu Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan daripada bergoyang ke sisi untuk mengekalkan ketegangan pada bahagian inti dan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank berlutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di atas tanah.
- Angkat satu tangan dan ketuk bahu yang bertentangan.
- Letakkan tangan kembali dan ulangi dengan tangan yang lain.
- Teruskan ketukan bergantian sambil mengekalkan bahagian inti yang kemas dan mengurangkan pergerakan pinggul.
Jejak Ketuk Bahu Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ketuk Bahu Berlutut terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Bahu10%
Perut10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ketuk Bahu Berlutut?
Ketuk Bahu Berlutut terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketuk Bahu Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ketuk Bahu Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Ketuk Bahu Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
