Putaran Belakang Berlutut

Nasihat Pakar

Tumpukan pada putaran dari tulang belakang torasik anda, bukan hanya bahu anda, untuk memaksimumkan regangan dan menguatkan teras anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Bertelut di lantai dengan punggung anda berehat pada tumit anda.
Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku terbuka.
Putar badan atas anda ke satu sisi, memimpin dengan siku anda, sambil memastikan pinggul anda menghadap ke hadapan.
Kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi yang lain.
Ulangi putaran untuk bilangan ulangan yang diingini pada setiap sisi.

Jejak Putaran Belakang Berlutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Putaran Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Bahu, Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu33%

Perut33%

Trapezius34%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Putaran Belakang Berlutut?

Putaran Belakang Berlutut terutama mensasarkan Bahu, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Belakang Berlutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Putaran Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?

Putaran Belakang Berlutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.