Baris Tegak dengan Kettlebell

Nasihat Pakar

Ketuai dengan siku anda dan pastikan kettlebell berdekatan dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan bahu dan mengurangkan tekanan pergelangan tangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di depan anda dengan kedua-dua tangan.
Pastikan belakang lurus dan dada diangkat.
Angkat kettlebell lurus ke arah dagu anda, memimpin dengan siku anda.
Berhenti sebentar di bahagian atas, dengan siku anda lebih tinggi daripada forearm anda.
Turunkan kettlebell ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Baris Tegak dengan Kettlebell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Baris Tegak dengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Perut10%

Trapezius10%

Peralatan

Kettlebell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Baris Tegak dengan Kettlebell?

Baris Tegak dengan Kettlebell terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Tegak dengan Kettlebell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Tegak dengan Kettlebell sesuai untuk pemula?

Baris Tegak dengan Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.