Pengelap Isometrik
Nasihat Pakar
Pastikan lengan anda sepenuhnya diperpanjang dan badan anda dalam garis lurus untuk mengekalkan ketegangan pada teras dan bahagian atas badan anda sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lengan anda diperpanjang ke sisi untuk kestabilan.
- Angkat kaki anda dari tanah dan pastikan lurus, membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda.
- Tanpa membengkokkan lutut anda, putarkan kaki anda dari sisi ke sisi dalam gerakan 'pengelap'.
- Pastikan pergerakan dikawal dan terlibat teras anda untuk mengelakkan kaki anda daripada menyentuh tanah.
- Teruskan gerakan pengelap untuk tempoh atau bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pengelap Isometrik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pengelap Isometrik terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Bahu10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pengelap Isometrik?
Pengelap Isometrik terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pengelap Isometrik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pengelap Isometrik sesuai untuk pemula?
Ya, Pengelap Isometrik dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
