Ketuk Bahu di Bangku Condong

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan tahan keinginan untuk memutar pinggul anda semasa mengetuk bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Masuk ke dalam kedudukan plank condong dengan tangan anda di atas permukaan yang ditinggikan, seperti bangku atau anak tangga.
Badan anda sepatutnya membentuk satu garis lurus dari bahu anda hingga ke buku lali anda.
Angkat satu tangan dan ketuk bahu yang bertentangan, sambil mengekalkan inti badan anda tegang dan mengurangkan pergerakan pinggul.
Letakkan tangan kembali dan ulangi dengan tangan yang lain.
Teruskan mengetuk bahu bergantian untuk bilangan ulangan atau masa yang diinginkan.

Jejak Ketuk Bahu di Bangku Condong dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ketuk Bahu di Bangku Condong terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada50%

Sekunder

Bisep17%

Lengan bawah17%

Bahu16%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ketuk Bahu di Bangku Condong?

Ketuk Bahu di Bangku Condong terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketuk Bahu di Bangku Condong?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ketuk Bahu di Bangku Condong sesuai untuk pemula?

Ya, Ketuk Bahu di Bangku Condong dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.