Tolakan Close-Grip pada Incline

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan melindungi sendi bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan tangan anda pada permukaan yang ditinggikan, sedikit lebih sempit daripada lebar bahu.
Langkahkan kaki anda ke belakang sehingga anda berada dalam kedudukan plank miring.
Turunkan dada anda ke permukaan dengan membengkokkan siku anda.
Dorong ke atas ke kedudukan permulaan, dengan mengekalkan lengan anda sepenuhnya terulur.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tolakan Close-Grip pada Incline dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tolakan Close-Grip pada Incline terutamanya menyasarkan Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada50%

Trisep30%

Sekunder

Bahu20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tolakan Close-Grip pada Incline?

Tolakan Close-Grip pada Incline terutama mensasarkan Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Close-Grip pada Incline?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tolakan Close-Grip pada Incline sesuai untuk pemula?

Ya, Tolakan Close-Grip pada Incline dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.