Tekan Naik Planche Penuh
Nasihat Pakar
Mengekalkan inti yang kuat dan mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke hujung kaki untuk mengelakkan pinggul kendur atau lengkungan belakang anda, yang boleh menyebabkan tekanan pada bahagian belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi push-up dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Condong ke hadapan dan alihkan berat badan anda ke tangan anda, mengangkat kaki anda dari tanah.
- Mengekalkan badan anda lurus dan kaku semasa anda menurunkan diri anda sehingga dada hampir menyentuh tanah.
- Tolak kembali ke posisi permulaan, mengekalkan posisi planche penuh sepanjang pergerakan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Naik Planche Penuh dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Naik Planche Penuh terutamanya menyasarkan Perut, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut20%
Dada20%
Trisep20%
Sekunder
Punggung10%
Hamstring10%
Lat10%
Quadriceps5%
Bahu5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Naik Planche Penuh?
Tekan Naik Planche Penuh terutama mensasarkan Perut, Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Lat, Quadriceps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Naik Planche Penuh?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Naik Planche Penuh sesuai untuk pemula?
Tekan Naik Planche Penuh dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
