Rotasi Lengan Penuh
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum. Pastikan putaran penuh untuk memaksimumkan mobiliti dan kekuatan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan direntangkan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Perlahan-lahan putarkan tangan anda ke depan dalam gerakan bulatan besar.
- Lakukan bilangan putaran ke depan yang diingini.
- Tukar arah dan putarkan tangan ke belakang untuk bilangan ulangan yang sama.
Jejak Rotasi Lengan Penuh dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Lengan Penuh terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Sekunder
Dada25%
Perut15%
Trapezius10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lengan Penuh?
Rotasi Lengan Penuh terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Lengan Penuh?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Lengan Penuh sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Lengan Penuh dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
