Sentuh dan Angkat Siku

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda sentuh secara ringan untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan sehingga pada ketinggian bahu, siku ditekuk pada sudut 90 darjah.
Gabungkan siku anda di depan anda, sentuh secara ringan.
Angkat siku anda sambil mengekalkan siku ditekuk.
Turunkan siku anda semula pada ketinggian bahu.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Sentuh dan Angkat Siku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Sentuh dan Angkat Siku terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Sentuh dan Angkat Siku?

Sentuh dan Angkat Siku terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Sentuh dan Angkat Siku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Sentuh dan Angkat Siku sesuai untuk pemula?

Ya, Sentuh dan Angkat Siku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.