Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum untuk memastikan penglibatan maksimum rotator cuff bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak memegang dumbel di setiap tangan pada aras bahu dengan siku anda ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Pastikan siku anda rapat dengan badan dan putar dumbel ke luar sambil mengekalkan sudut pada siku anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell?
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell sesuai untuk pemula?
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
