Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan elakkan mengembangkan siku anda untuk mengekalkan ketegangan pada trisep anda dan melindungi sendi bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas bangku dengan sokongan belakang, memegang besi dumbel dengan kedua-dua tangan.
Angkat besi dumbel di atas kepala anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari di sekeliling palang.
Turunkan besi dumbel di belakang kepala anda dengan membengkokkan siku anda.
Pastikan lengan atas anda rapat dengan kepala dan siku menghadap ke hadapan.
Tekan besi dumbel kembali ke kedudukan permulaan, dengan meluruskan lengan anda sepenuhnya.

Jejak Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Dada30%

Perut15%

Trisep15%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell?

Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.