Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan teras anda aktif dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat; kawalan adalah kunci untuk mengena otot bahu dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebiji dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Sedikit bengkokkan lutut anda dan condongkan badan ke hadapan pada pinggul, dengan memastikan belakang anda lurus.
Dengan sedikit bengkok pada siku, angkat dumbbell lurus ke sisi anda sehingga mereka seiring dengan bahu anda.
Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan berat ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu70%

Sekunder

Trapezius30%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell?

Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat Sisi Belakang Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.