Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell

Nasihat Pakar

Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan sejajar dengan tulang forearm untuk mengelakkan kecederaan, dan fokus pada pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring rata di atas bangku dengan satu dumbbell di tangan, lengan lurus ke atas.
Letakkan lengan anda sehingga ia berada pada sudut yang lebih luas dari badan anda, kira-kira 45 darjah.
Turunkan dumbbell ke sisi dada anda secara perlahan dan dengan kawalan.
Tekan semula dumbbell ke posisi permulaan, memanjangkan lengan anda sepenuhnya.
Lengkapkan jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.

Jejak Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell?

Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ya, Tekan Bangku Genggaman Lebar Satu Lengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.