Ayunan Satu Tangan Dumbbell

Nasihat Pakar

Gunakan pinggul anda untuk menghasilkan kuasa untuk ayunan, dan pastikan tangan anda lurus sepanjang pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell dalam satu tangan.
Mulakan dengan mengayunkan dumbbell di antara kaki anda sambil mendorong pinggul anda ke belakang.
Tolak pinggul anda ke hadapan, mengayunkan dumbbell sehingga setinggi bahu.
Biarkan dumbbell ayun kembali di antara kaki anda, dengan mengawalnya.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.

Jejak Ayunan Satu Tangan Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ayunan Satu Tangan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu80%

Sekunder

Quadriceps20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Satu Tangan Dumbbell?

Ayunan Satu Tangan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ayunan Satu Tangan Dumbbell sesuai untuk pemula?

Ayunan Satu Tangan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.