Rotasi Luar Dumbbell
Nasihat Pakar
Lakukan pergerakan secara perlahan dan dengan kawalan, memberi tumpuan kepada putaran dari sendi bahu tanpa menggerakkan bahagian lain dari lengan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di satu tangan.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan pastikan lengan atas anda berdekatan dengan sisi anda.
- Putar pergelangan tangan anda ke luar, dengan menjaga siku anda tetap di sisi anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Rotasi Luar Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Luar Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Luar Dumbbell?
Rotasi Luar Dumbbell terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Luar Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Luar Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Luar Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
