Tumbukan Ke Bawah
Nasihat Pakar
Libatkan inti badan anda dan pusingkan kaki belakang anda untuk menghasilkan tenaga dari pinggul anda, memastikan latihan badan yang lengkap.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit ditekuk.
- Angkat tangan anda sehingga setinggi bahu, dengan siku ditekuk dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tumbuk ke bawah secara diagonal merentasi badan anda dengan tangan kanan anda sambil memusingkan kaki kiri anda.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan tangan kiri anda, memusingkan kaki kanan anda.
- Teruskan tumbukan bergantian dengan memberi tumpuan kepada kelajuan dan tenaga.
Jejak Tumbukan Ke Bawah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tumbukan Ke Bawah terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Trapezius20%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tumbukan Ke Bawah?
Tumbukan Ke Bawah terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tumbukan Ke Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tumbukan Ke Bawah sesuai untuk pemula?
Tumbukan Ke Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
