Ketukan Bahu Decline

Nasihat Pakar

Pastikan inti badan anda kemas dan kurangkan rotasi pinggul dengan menggerakkan otot perut dan punggung untuk mengekalkan posisi plank yang stabil sepanjang senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Dapatkan posisi plank dengan kaki anda dinaikkan di atas bangku atau anak tangga.
Ketuk bahu kiri anda dengan tangan kanan anda sambil mengekalkan badan anda segera mungkin.
Kembalikan tangan kanan anda ke posisi permulaan.
Ketuk bahu kanan anda dengan tangan kiri anda.
Teruskan ketukan bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Ketukan Bahu Decline dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Ketukan Bahu Decline terutamanya menyasarkan Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Perut20%

Dada20%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Bahu10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Ketukan Bahu Decline?

Ketukan Bahu Decline terutama mensasarkan Perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ketukan Bahu Decline?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Ketukan Bahu Decline sesuai untuk pemula?

Ya, Ketukan Bahu Decline dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.