Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan belakang lurus untuk mengelakkan pinggul anda dari menggelepar. Dorong lutut anda ke arah dada dengan cara yang terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan tangan anda di atas bangku berlapis, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Panjangkan kaki anda ke belakang, masuk ke dalam kedudukan plank dengan badan anda dalam satu garis lurus.
- Dorong satu lutut ke arah dada anda, kemudian dengan cepat bertukar dan dorong lutut yang lain.
- Teruskan menukar kaki, mensimulasikan gerakan berlari.
- Mengekalkan kelajuan yang cepat untuk tempoh atau bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut34%
Dada33%
Sekunder
Bahu17%
Trisep16%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutama mensasarkan Perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
