Putaran Siku Lengan

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda kekal pada aras bahu sepanjang senaman untuk mengekalkan ketegangan pada otot bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, siku ditekuk pada sudut 90 darjah, dan tapak tangan menghadap ke bawah.
Pastikan lengan atas anda selari dengan lantai, gerakkan pergelangan tangan anda dalam lingkaran kecil.
Lakukan pergerakan untuk jangka masa tertentu atau bilangan lingkaran, kemudian tukar arah.
Pastikan bahu anda kekal turun dan menjauh dari telinga anda untuk mengelakkan ketegangan pada leher.

Jejak Putaran Siku Lengan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Putaran Siku Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu100%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Putaran Siku Lengan?

Putaran Siku Lengan terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Siku Lengan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Putaran Siku Lengan sesuai untuk pemula?

Ya, Putaran Siku Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.