Putaran Lengan
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum untuk mengayunkan tangan anda, yang boleh mengurangkan keberkesanan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan hulurkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu.
- Buat lingkaran kecil dengan tangan anda secara perlahan-lahan, secara beransur-ansur meningkatkan saiz lingkaran.
- Teruskan untuk jangka masa tertentu atau bilangan lingkaran, kemudian tukar arah.
- Pastikan inti anda terlibat dan mengekalkan postur yang baik sepanjang senaman.
Jejak Putaran Lengan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Putaran Lengan terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Sekunder
Dada25%
Perut15%
Trapezius10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Putaran Lengan?
Putaran Lengan terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Putaran Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
