Push-up Tepuk Dada
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda mengekalkan garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan elakkan pinggul yang lemah untuk mengekalkan bentuk yang betul dan sasaran otot dada dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Turunkan badan anda ke arah tanah dalam satu gerakan push-up yang terkawal.
- Semasa anda menolak ke atas, ketuk dada anda dengan salah satu tangan dengan cepat.
- Kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan dan ulangi push-up, menggantikan ketukan dada dengan tangan yang berlawanan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Push-up Tepuk Dada dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Tepuk Dada terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Tepuk Dada?
Push-up Tepuk Dada terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Tepuk Dada?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Tepuk Dada sesuai untuk pemula?
Push-up Tepuk Dada dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
