Angkat dan Putar Dada
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda terlibat dan putarkan badan anda sepenuhnya untuk melibatkan otot bahu dan dada secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di perut dengan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat dada anda dari lantai dan putarkan badan atas anda ke satu sisi.
- Kembali ke tengah dan turunkan dada anda ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pergerakan, menukar sisi yang anda putarkan dengan setiap ulangan.
Jejak Angkat dan Putar Dada dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat dan Putar Dada terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Dada20%
Perut20%
Trapezius20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Putar Dada?
Angkat dan Putar Dada terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Putar Dada?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Putar Dada sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat dan Putar Dada dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
