Barisan Tegak Kabel

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan dikawal dan elakkan mengangkat berat yang terlalu tinggi, yang boleh memberi tekanan tidak perlu pada bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Lampirkan bar lurus ke puli rendah mesin kabel.
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan sedikit bengkok.
Pegang bar dengan cengkaman atas, tangan sedikit lebih sempit dari selebar bahu.
Angkat bar lurus ke dagu anda, memimpin dengan siku anda.
Turunkan bar perlahan-lahan ke posisi permulaan.

Jejak Barisan Tegak Kabel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Tegak Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Perut10%

Trapezius10%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Tegak Kabel?

Barisan Tegak Kabel terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Tegak Kabel?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Tegak Kabel sesuai untuk pemula?

Barisan Tegak Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.