Barisan Tegak dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda aktif dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat botol. Ini akan membantu mengasingkan otot bahu dan mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebotol air dalam setiap tangan pada paras paha.
- Angkat botol lurus ke atas, memimpin dengan siku anda, sehingga hampir sejajar dengan dagu anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan botol ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Tegak dengan Botol Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Tegak dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Tegak dengan Botol Berat?
Barisan Tegak dengan Botol Berat terutama mensasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Tegak dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Tegak dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Barisan Tegak dengan Botol Berat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
