Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar

Nasihat Pakar

Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan elakkan gegaran berat; gunakan tempo yang terkawal untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbell dengan cengkaman lebar atas.
Angkat barbell lurus ke atas, memimpin dengan siku anda dan mengekalkan bar dekat dengan badan anda.
Angkat bar sehingga siku anda berada pada ketinggian bahu.
Turunkan barbell kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Perut10%

Trapezius10%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar?

Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar sesuai untuk pemula?

Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.