Barbel Baris Tegak
Nasihat Pakar
Elakkan mengangkat barbel terlalu tinggi untuk mengelakkan impingement bahu; berhenti apabila siku anda pada ketinggian bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan pegangan atas.
- Angkat barbel lurus ke dagu anda, memimpin dengan siku anda.
- Pastikan barbel rapat dengan badan sepanjang pergerakan.
- Turunkan barbel ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barbel Baris Tegak dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbel Baris Tegak terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah20%
Perut10%
Trapezius10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbel Baris Tegak?
Barbel Baris Tegak terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbel Baris Tegak?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Baris Tegak sesuai untuk pemula?
Barbel Baris Tegak dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
