Tekan Bangku Menurun Barbell

Nasihat Pakar

Kawal penurunan barbel untuk elakkan memantulkannya dari dada anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Kunci kaki anda di hujung bangku menurun dan berbaring.
Genggam barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Angkat barbel dan pegang lurus di atas dada anda dengan lengan sepenuhnya diperpanjang.
Tarik nafas dan turunkan bar dengan perlahan sehingga menyentuh dada bawah anda.
Hembus nafas dan tolak bar kembali ke kedudukan permulaan dengan memanjangkan tangan anda.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bangku Menurun Barbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bangku Menurun Barbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Menurun Barbell?

Tekan Bangku Menurun Barbell terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Menurun Barbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Menurun Barbell sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Menurun Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.