Barbell Clean dan Jerk
Nasihat Pakar
Semasa melakukan jerk, tolak melalui tumit anda dan gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat besi atas kepala, daripada hanya bergantung pada kekuatan lengan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan barbel di atas lantai dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan barbel dengan cengkaman atas.
- Bersihkan barbel ke bahu anda dengan memanjangkan pinggul dan kaki secara explosif.
- Lutut sedikit dan kemudian tolak ke atas, menggunakan momentum untuk menekan barbel ke atas.
- Bahagikan kaki anda ke dalam posisi lunge sambil mengunci tangan anda di atas kepala.
- Satukan kaki anda semula dan turunkan barbel ke tanah untuk menyelesaikan satu ulangan.
Jejak Barbell Clean dan Jerk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbell Clean dan Jerk terutamanya menyasarkan Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bisep12%
Lengan bawah12%
Betis12%
Hamstring12%
Dada12%
Quadriceps12%
Perut15%
Trisep13%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Clean dan Jerk?
Barbell Clean dan Jerk terutama mensasarkan Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Quadriceps, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbell Clean dan Jerk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Clean dan Jerk sesuai untuk pemula?
Barbell Clean dan Jerk dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
