Tekan Dorong Belakang dengan Barbell

Nasihat Pakar

Libatkan inti dan glutes anda untuk memberikan kestabilan dan menghasilkan tenaga dari bahagian bawah badan apabila menolak barbel ke atas.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang barbel di belakang anda pada aras glutes anda, dengan tangan anda berasingan selebar bahu.
Sedikit menundukkan badan dengan melipat lutut anda, mengekalkan dada tegak dan inti yang kemas.
Memanjangkan kaki dengan kuat dan menolak barbel ke atas sehingga tangan anda sepenuhnya terpanjang.
Turunkan barbel ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Tekan Dorong Belakang dengan Barbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Dorong Belakang dengan Barbell terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu67%

Sekunder

Perut17%

Trisep17%

Peralatan

Barbel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Dorong Belakang dengan Barbell?

Tekan Dorong Belakang dengan Barbell terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Dorong Belakang dengan Barbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Dorong Belakang dengan Barbell sesuai untuk pemula?

Tekan Dorong Belakang dengan Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.