Angkatan Punggung Tangan
Nasihat Pakar
Lakukan gerakan perlahan dan terkawal, memberi tumpuan kepada kontraksi otot bahu anda. Elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di sisi anda.
- Putar tangan anda sehingga ibu jari anda mengarah ke belakang dan tapak tangan menghadap keluar.
- Angkat tangan anda lurus ke belakang sejauh yang mungkin, mengetatkan lengan bahu anda bersama-sama.
- Turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan secara terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkatan Punggung Tangan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Punggung Tangan terutamanya menyasarkan Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu70%
Trapezius30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Punggung Tangan?
Angkatan Punggung Tangan terutama mensasarkan Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Punggung Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Punggung Tangan sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Punggung Tangan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
