Pemampatan Belakang
Nasihat Pakar
Tumpukan pada kontraksi lama bahu anda untuk berkesan mengaktifkan otot belakang atas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri atau duduk dengan tangan di sisi anda.
- Rapatkan lama bahu anda seolah-olah anda cuba untuk mengekalkan pensel di antara mereka.
- Tahan rapatkan selama 5-10 saat.
- Lepaskan dan ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Pemampatan Belakang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pemampatan Belakang terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Trapezius40%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pemampatan Belakang?
Pemampatan Belakang terutama mensasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pemampatan Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pemampatan Belakang sesuai untuk pemula?
Ya, Pemampatan Belakang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
