Silang Lengan Buka Dada

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan melompat pada hujung regangan. Fokus pada membuka dada anda dan mengaktifkan otot-otot di sekitar dada dan bahu anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan dihulurkan ke sisi pada ketinggian bahu.
Bawa tangan anda ke hadapan, melintangi mereka di atas dada anda.
Buka tangan anda kembali ke sisi, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
Tukar lintasan tangan anda dengan setiap ulangan.
Teruskan pergerakan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.

Jejak Silang Lengan Buka Dada dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Silang Lengan Buka Dada terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada50%

Sekunder

Bahu25%

Perut25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Silang Lengan Buka Dada?

Silang Lengan Buka Dada terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Silang Lengan Buka Dada?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Silang Lengan Buka Dada sesuai untuk pemula?

Silang Lengan Buka Dada dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.