ウェイトヒップスラスト
専門家のアドバイス
動作の最上部で踵を使い、臀部をしっかりと収縮させることで最大限に筋肉を活性化します。腰を過度に反らさないようにしてください。
手順
- ベンチが後ろにあり、腰に重りがある状態で地面に座ります。
- ベンチに寄りかかり、肩甲骨がベンチの上部に近い位置になるようにします。
- 踵を使って腰を持ち上げ、膝から肩までの一直線を作ります。
- 動作の最上部で臀部をしっかりと収縮させます。
- 腰を元の位置に戻します。
- 望む回数分を繰り返します。
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働く筋肉
ウェイトヒップスラストは主に臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにし、加重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋80%
ハムストリング10%
大腿四頭筋10%
器具
加重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ウェイトヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
ウェイトヒップスラストは主に臀筋, ハムストリング, 大腿四頭筋をターゲットにしています。加重を使って行う筋力エクササイズです。
ウェイトヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ウェイトヒップスラストは初心者に適していますか？
ウェイトヒップスラストは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
