椅子ステップアップ
専門家のアドバイス
上げた足のかかとを使って、ヒップの筋肉をよりよく活性化させます。
手順
- 丈夫な椅子やプラットフォームに向かって立ちます。
- 一つの足を椅子に置き、膝を足と一直線に保ちます。
- 上げた足のかかとを使って椅子に乗り、もう一方の足を上げて合わせます。
- 最初の足で下り、出発位置に戻ります。
- 足を交互に動かすか、片方の足で全ての回数を行った後に交換します。
FitAIで椅子ステップアップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
椅子ステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋60%
大腿四頭筋30%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
椅子ステップアップはどの筋肉に効きますか？
椅子ステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
椅子ステップアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
椅子ステップアップは初心者に適していますか？
はい、椅子ステップアップは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
