ダンベルランジ
専門家のアドバイス
動きの間、背筋を伸ばし、前の膝がつま先よりも前に出ないようにして、関節を緩和するために注意してください。
手順
- 両手でダンベルを横に持ち、まっすぐ立ちます。
- 一方の足を前に出し、両膝が約90度の角度で曲がるまで腰を下ろします。
- 前の膝が直接くるぶしの上にあり、あまり遠くに押し出されていないことを確認してください。
- 踵に体重をかけたまま、出発位置に戻ります。
- もう一方の側で繰り返します。
- 必要な回数の繰り返しを行います。
FitAIでダンベルランジを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋30%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ10%
ハムストリング20%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルランジはどの筋肉に効きますか？
ダンベルランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎ, ハムストリングが含まれます。 ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルランジは初心者に適していますか？
ダンベルランジは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
