ステップアップ
専門家のアドバイス
踏む足のかかとを使って、効果的に大殿筋と大腿筋を使いましょう。胸を張り、肩を後ろに引いてください。
手順
- ベンチや段の前に立つ。
- 片足を段に乗せ、かかとで体を持ち上げる。
- もう一方の足を最初の足に合わせる。
- 先行する足で下り、もう一方の足を続ける。
- 繰り返し、各回で先行する足を交互にする。
FitAIでステップアップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋40%
サブ
ふくらはぎ20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ステップアップはどの筋肉に効きますか？
ステップアップは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
ステップアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ステップアップは初心者に適していますか？
ステップアップは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
