スタティックランジ
専門家のアドバイス
運動中も上半身をまっすぐに保ち、体幹を使い続けます。前膝がつま先より前に出ないようにし、膝関節に無駄な負担がかからないようにします。
手順
- 足を股関節幅に開きます。
- 一歩前に出て、両膝を90度に曲げます。
- 後ろの膝は地面から少し浮かせます。
- 前足の踵で押して、始めの位置に戻ります。
- 一定回数繰り返した後、足を交換します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
スタティックランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋60%
大腿四頭筋30%
サブ
ふくらはぎ10%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
スタティックランジはどの筋肉に効きますか？
スタティックランジは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉にはふくらはぎが含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
スタティックランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
スタティックランジは初心者に適していますか？
はい、スタティックランジは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
