立位での横と前の脚上げ
専門家のアドバイス
体幹をまっすぐに保ち、エクササイズ中もバランスを保つためにコアをしっかりと使いましょう。これにより、ヒップの筋肉を効果的に鍛えることができます。
手順
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 片足を横にできるだけ高く上げます。このとき、体幹を傾けないように注意しましょう。
- コントロールを保ちながら足を元の位置に戻します。
- 同じ足を前に上げますが、膝は伸ばしたままにします。
- コントロールを保ちながら足を元の位置に戻します。
- 一連の動作を繰り返し、望む回数だけ行った後、足を交換します。
FitAIで立位での横と前の脚上げを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
立位での横と前の脚上げは主に臀筋をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋100%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
立位での横と前の脚上げはどの筋肉に効きますか？
立位での横と前の脚上げは主に臀筋をターゲットにしています。自重を使って行う筋力エクササイズです。
立位での横と前の脚上げは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを12-15回から始めましょう。中級者は3セットを10-12回行えます。上級者は4セットを8-10回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
立位での横と前の脚上げは初心者に適していますか？
はい、立位での横と前の脚上げは初心者向けのエクササイズとして評価されており、優れたスタートポイントです。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中してください。
